Muskeln aufbauen – mit diesen Tipps klappt es

Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss hart trainieren. Aber, das ist längst nicht alles. Um so schnell und effektiv wie möglich Muskelmasse zu generieren muss alles stimmen. Vom Training über die Ernährung bis hin zum Schlaf. Was genau dahintersteckt zeigen wir in diesem Artikel.

60-80% des Maximalgewichts stemmen

Wenn es um die Menge an Gewicht geht, die man stemmen soll, hängt dies natürlich extrem von der persönlichen Fitness ab. Aber ein guter Anhaltspunkt ist, gemäss Studien, 60-80% des Maximalgewichts. Sprich, man schaut wie viel Gewicht man 1 Mal stemmen kann.

Beispiel: Wer 100 kg 1 Mal stemmen kann, der sollte mit 60-80 kg arbeiten und dieses Gewicht jeweils 8 bis 12 Mal stemmen.

Wer also ein Gewicht problemlos 30 Mal stemmen kann, der muss mit mehr arbeiten. Ansonsten hat das Training wenig Einfluss auf die Muskelmasse.

Gewicht langsam hochfahren

Egal wo man mit dem Muskeltraining steht, es ist immer wichtig das Gewicht langsam hochzufahren. Das hat verschiedene Gründe. Insbesondere diese:

• Verletzungsgefahr: Wer mit zu viel Gewicht trainiert begibt sich immer in Gefahr eine Verletzung einzufahren. Schon eine leichte Zerrung kann einen um Wochen zurückwerfen.
• Effektivität: Korrekt, für den Muskelaufbau ist es nicht nötig 100 Wiederholungen einer Übung zu machen. Dennoch sollten 8 bis 12 Wiederholungen drin liegen. Wer immer nur einmal stemmt und dann 5 Minuten Pause braucht, wird keine Muskeln aufbauen.

Muskeltraining alle 48 Stunden

Das hört sich eventuell komisch an aber es ist wahr: Muskeln wachsen nicht während des Trainings!

Ein grosser Teil des Muskelaufbaus passiert nach dem Training. Zudem benötigen die Muskeln etwa 48 Stunden um sich zu regenerieren und wieder bereit für einen neuen Schub zu sein.

Es bringt also nichts täglich extrem hart zu trainieren. Das heisst aber nicht, dass man jeden zweiten Tag nichts machen soll. So könnte man dazwischen etwa leichtes Kardiotraining machen.

Mehr essen

Unerfahrene Leute verwechseln oft Muskelaufbau mit Diät. Das ist definitiv nicht das gleiche. Um Muskeln aufzubauen muss gegessen werden und zwar nicht zu wenig. Muskeln benötigen Energiezufuhr um zu wachsen. Das passiert durch eine gute Ernährung und nicht zu wenig davon.

Es macht zudem Sinn die Nahrungsaufnahme auf den ganzen Tag zu verteilen. Statt 2-3 Mahlzeiten sollte alle 3 Stunden etwas gegessen werden. Auf diese Weise werden die Muskeln regelmässig mit Energie versorgt und können diese in mehr Muskeln umwandeln.

Eiweiß essen

Um Muskeln effektiv aufzubauen muss der Körper mit Eiweiß versorgt werden. Um das zu erreichen kann etwas viel Fleisch gegessen werden.

Interessant: Wie eine Studie herausgefunden hat, macht es keinen Unterschied, ob die Zufuhr an Eiweiß von Fleisch kommt oder von pflanzlichen Quellen!

Das sind gute Nachrichten für Vegetarier und Veganer. Wurde doch zuvor angenommen, dass sie es mit dem Muskelaufbau deutlich schwerer hätten, da sie auf tierische Eiweiße verzichten.

Nahrungsergänzung nutzen

Wie bereits erwähnt ist die Ernährung einer der Schlüssel zum Erfolg. Muskelaufbau Produkte von Global Nutrition können daher helfen Muskeln schneller aufzubauen. Wer sich für Muskelaufbaupräparate interessiert wird im genannten Shop zahlreiche Angebote finden.

Unbedingt bedenken, dass auch Nahrungsergänzungsmittel keine Komplettlösung darstellen. Es gibt einen Grund warum „ergänzung“ in dem Wort ist. Die Ernährung ist nach wie vor ein wichtiger Punkt, den es zu beachten gilt.

Gesund schlafen

Muskelaufbau, Erholung und Reparatur erfolgen beim Relaxen und im Schlaf. Es muss sichergestellt werden, dass für Regeneration genügend Zeit ist. Sprich, 7 Stunden oder mehr zu schlafen macht absolut Sinn, wenn man effektiv Muskeln aufbauen möchte. Andernfalls kann sich der Muskelaufbau verzögern und möglicherweise zu Krankheiten und Verletzungen führen. Dies wird auch von verschiedenen Studien unterstützt.

Ziele setzen

Zu guter Letzt macht es Sinn sich selbst Ziele zu setzen. „Mehr Muskeln“ ist dabei kein gutes Ziel. Gute Ziele sind definiert und messbar.

Warum Ziele setzen? Ziele helfen motiviert zu bleiben und genau deshalb ist es auch wichtig, dass diese realistisch sind. Wer seine Ziele zu hoch ansetzt, wird diese nicht erreichen und frustriert sein. Wer seine Ziele zu tief ansetzt, dem wird es schnell langweilig werden.